Além de exercícios físicos especificamente voltados à hipertrofia muscular, a alimentação também tem papel fundamental para o ganho de massa muscular.
É preciso que tanto o treino quanto a dieta sejam adequadas. Caso contrário, dificilmente você conquistará um corpo definido. Assim, alguns grupos de alimentos devem ser priorizados tanto antes quanto depois do treino.
Para ajudar você a conseguir ter o corpo que deseja, separamos dicas valiosas sobre a alimentação. Acompanhe!
1. Consuma mais calorias do que gasta
Ao contrário do que muitos imaginam, ingerir mais calorias do que gasta é um fator indispensável para ganhar massa muscular. Isso porque são as calorias excedentes — em conjunto com os treinos específicos para hipertrofia — que permitem o aumento dos músculos.
Para saber quantas calorias você deve consumir, basta multiplicar o seu peso atual por 30. Por exemplo, se você pesa 72 kg e quer aumentar sua massa muscular, deverá consumir 2.160 calorias.
2. Inclua mais proteínas em seu cardápio
As proteínas são responsáveis pela construção e pelo aumento dos músculos, além de acelerar o metabolismo, ajudando a queimar a gordura mais rapidamente.
Para isso, elas devem ser ingeridas em intervalos constantes ao longo do dia — ou seja, precisam estar presentes em todas as refeições. O recomendado é consumir de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso diariamente.
As principais fontes de proteínas são de origem animal, como carnes, frango, peixe, ovos, leite e derivados. No entanto, também são encontradas em boas quantidades em alimentos como ervilha, lentilha, grão-de-bico e feijão.
3. Não pule as refeições
Pular as refeições faz o seu organismo consumir as calorias excedentes. Desse modo, impede o ganho muscular. Para evitar que isso aconteça, o ideal é fazer de 5 a 6 refeições por dia, dando mais atenção ao café da manhã e às refeições antes e depois do treino.
Divida a quantidade de calorias que você deverá consumir diariamente pela quantidade de refeições. Assim, você terá uma boa noção de como elaborar o seu cardápio.
4. Evite açúcar refinado e alimentos processados
Alimentos processados e ricos em açúcares aumentam a produção de gordura pelo organismo, impedindo a definição muscular e o ganho de massa.
Assim, retire do seu cardápio alimentos como biscoitos, bolos, torradas, fast food e embutidos, preferindo opções naturais e refeições preparadas com temperos frescos.
5. Prefira carboidratos complexos
Os carboidratos fornecem energia ao organismo para favorecer o ganho de massa muscular. Isso ocorre porque as células musculares armazenam a glicose em forma de glicogênio, para ser utilizado durante os treinos e para a recuperação do tecido.
Porém, não serve qualquer carboidrato: apenas os complexos têm essa função. São boas opções a batata-doce, a aveia em flocos, a lentilha, as massas integrais, o feijão preto, a quinoa, a cenoura e o amendoim.
6. Use suplementos alimentares
Ingerir suplementos alimentares, como o whey protein e a caseína, é uma ótima opção para consumir as quantidades adequadas de proteínas e outras substâncias que ajudam na hipertrofia.
Já os termogênicos ajudam na perda de gordura, enquanto a creatina atua como um combustível para os músculos esqueléticos e favorece o crescimento muscular quando combinada com atividade física.
Agora que você já sabe como fazer uma dieta para contribuir para o ganho de massa muscular, não deixe de seguir as dicas que listamos ao longo do post. Assim, você terá resultados mais rápidos e satisfatórios.
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