O Core, também conhecido como “centro” ou “núcleo” do corpo, é um conjunto de músculos localizados na região central do tronco (abdominais, lombares, pélvicos e do quadril, incluindo o transverso do abdômen, oblíquos, reto abdominal, eretores da espinha, glúteos e outros).
Essa área desempenha um papel fundamental na estabilidade e no equilíbrio do corpo, além de ser responsável por conectar a parte superior e inferior, transmitindo forças e movimentos eficientes.
Esse núcleo oferece suporte à coluna vertebral, ajuda a manter uma postura adequada e contribui para a prevenção de lesões. Além disso, também é possível melhorar o desempenho esportivo, garantindo maior eficiência nos movimentos.
Para fortalecer o Core, existem diversos exercícios que podem ser incorporados à rotina de treinamento. A seguir, listamos alguns deles. Veja!
Ponte
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos, contraindo os glúteos e mantendo o abdômen contraído.
Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Prancha
Posicione-se de bruços, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo ereto, alinhando os ombros, quadril e tornozelos. Contraia o abdômen e segure a posição por alguns segundos, evitando a curvatura da coluna.
Abdominais
Existem diferentes variações de abdominais que podem fortalecer o Core, como os abdominais tradicionais, oblíquos, com bola suíça, entre outros.
É importante manter a técnica correta, evitando a sobrecarga na região do pescoço e focando na contração dos músculos abdominais.
Agachamentos
Além de fortalecer as pernas, os agachamentos também ativam o Core. Execute o movimento descendo o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés e a coluna reta.
Flexão completa
Ao realizar flexões de braço, é essencial manter o corpo alinhado e o abdômen contraído. Essa posição exige um engajamento intenso do Core para manter a estabilidade do tronco durante o movimento.
Assim, ao descer e subir o corpo, os músculos abdominais, lombares e do quadril são ativados para sustentar a postura correta.
Elevação de perna em suspensão
Para realizar esse movimento, você precisa de uma barra fixa ou de um equipamento adequado que permita suspender o corpo e ter espaço suficiente para a amplitude do movimento.
Ao pendurar-se na barra ou no equipamento, mantenha os braços estendidos e o corpo estabilizado. Em seguida, eleve as pernas estendidas até atingir a altura dos quadris.
É fundamental destacar a importância de contar com a orientação de um profissional de educação física ao realizar esses exercícios.
Um especialista poderá avaliar a condição física individual, identificar quais músculos precisam ser fortalecidos e propor uma progressão adequada dos exercícios. Além disso, ele pode corrigir a postura durante a execução dos movimentos, prevenindo lesões e otimizando os resultados.
Ao fortalecer o Core, você estará investindo na sua saúde e no seu desempenho físico. Lembre-se de incluir exercícios específicos para essa região em sua rotina de treinamento, sempre respeitando seus limites e evoluindo gradualmente.
Com o auxílio de um educador físico e de uma boa academia, você estará no caminho certo para conquistar um Core forte e equilibrado.
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