A diferença biológica entre homens e mulheres é algo inegável. Essa diferença se reflete em diversas áreas da vida, inclusive, na prática de atividades físicas. Quando falamos em treinamento de membros superiores, por exemplo, é importante mencionar que as mulheres não conseguem desenvolver a mesma quantidade de massa muscular que os homens naturalmente. No entanto, isso não significa que elas não possam fortalecer essa região do corpo e obter benefícios significativos para sua saúde e qualidade de vida.
Os membros superiores são compostos por diversas regiões musculares, como dorsais, peitorais, ombros (deltoides), bíceps, tríceps e antebraço. Cada uma dessas regiões tem sua importância no funcionamento do corpo e na realização de atividades cotidianas. O fortalecimento desses músculos pode melhorar a postura, prevenir lesões e até mesmo aumentar a autoestima.
Por conta de todas essas razões, é muito importante que a mulher não deixe de treinar essas regiões do corpo. É preciso deixar de lado os mitos de excesso de desenvolvimento muscular (ao nível masculino ou exagerado) e, além disso, saber que cada um desses movimentos deve ser dosado por um profissional de educação física devidamente qualificado.
Para que você entenda mais sobre o tema, criamos esta postagem onde falaremos mais sobre os principais exercícios para o treinamento de membros superiores. Mencionaremos os grupamentos trabalhados e alguns dos movimentos mais seguros para sua prática esportiva. Gostou da ideia? Continue sua leitura até o final!
Fortalecimento de dorsais, peitorais e ombros
Para fortalecer as costas, um dos melhores exercícios é a remada. Ele trabalha os músculos das costas, ombros (porção posterior do deltoide) e bíceps. Para realizá-lo, é preciso deitar-se de bruços em um banco inclinado, segurando um halter na mão e puxando-o em direção ao peito. Também existem máquinas e uma série de variações com halter e barra que podem ser incluídas no seu treinamento. A remada é excelente para desenvolver a força e melhorar a postura.
Outro exercício eficiente para as costas é a barra fixa, popularmente realizado no gravitron por conta de sua dificuldade excessiva. Ela trabalha principalmente o músculo latíssimo do dorso (responsável pela largura das costas), mas também envolve a ativação do deltoide (região posterior) e dos braços, incluindo bíceps e flexores do antebraço. Esse movimento é completo e também é um dos mais utilizados na musculação. Sua regressão mais comum (e utilizada) é a puxada vertical na polia, popularmente conhecida como pulley.
Já para fortalecer os peitorais, o supino é um dos exercícios mais populares e eficientes. Ele trabalha os músculos peitorais, os deltoides (porção anterior, principalmente) e os tríceps. O supino pode ser realizado com barra, halteres ou na máquina, deitando-se em um banco plano ou inclinado. Tratando-se do desenvolvimento de força, o supino é um dos movimentos mais importantes.
Os ombros (ou deltoides, na linguagem técnica ou anatômica) também são uma região importante a ser trabalhada, principalmente para quem deseja melhorar a postura e prevenir lesões. O desenvolvimento com halteres é um exercício que trabalha os músculos dos ombros, tríceps e trapézio. Para realizá-lo, basta segurar um halter em cada mão e levantá-los acima da cabeça. Mantenha a coluna ereta e evite a hiperlordose (curvatura excessiva da lombar) para colher todos os resultados de maneira segura.
Fortalecimento de bíceps, tríceps e antebraço
Para fortalecer o bíceps, um dos exercícios mais populares é a rosca bíceps com halteres, que pode ser realizada com três pegadas diferentes: pronada (ou invertida), neutra e supinada. Ela pode ser realizada sentado ou em pé, segurando um halter em cada mão e fazendo movimentos de flexão do cotovelo.
Já para fortalecer o tríceps, o tríceps testa é uma das melhores alternativas e pode ser realizado com barras ou halteres. Para realizá-lo, basta deitar em um banco e, em seguida, esticar os braços em direção ao teto. Na fase excêntrica do exercício (descida), dobre os cotovelos de modo que o peso chegue próximo da região da testa, em seguida, faça a extensão completa do cotovelo para realizar a fase concêntrica do movimento. Tente deixar seus cotovelos “fechados” (próximo do tronco) e use cargas moderadas para conseguir bons resultados.
Em relação ao antebraço, saiba que ele é extremamente requisitado nos movimentos multiarticulares (de costas, peitorais e ombros) e na rosca bíceps (especialmente na variação pronada e neutra). Portanto, não há necessidade de preocupação com esse grupamento, exceto se você tenha alguma necessidade de fortalecimento específico (como tendinite no punho ou epicondilite). Para esses casos especiais, recomenda-se avaliação de um profissional.
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