A dor na região inferior das costas é um problema que afeta muitas pessoas, especialmente aquelas que passam muito tempo sentadas ou em pé, sem mudar de posição regularmente. Esse incômodo pode ser causado por diversos fatores, como má postura, excesso de peso, sedentarismo, entre outros. Felizmente, existem exercícios simples de alongamento para dor na lombar que podem aliviar o desconforto rapidamente.
Antes de começarmos, é importante que você entenda que algumas pessoas – em especial aquelas que apresentam alguma patologia da coluna, como hérnia de disco – podem sentir piora com os movimentos que falaremos em seguida. Portanto, é fundamental passar por uma consulta médica para diagnosticar e ter certeza de que sua coluna está saudável e apta para a prática de atividades físicas.
Dito isso, pessoas saudáveis que sentem somente um incômodo, sem irradiação de dor para os membros inferiores e sem qualquer sintoma de dormência, podem prosseguir para nossos exercícios sem qualquer problema. Na dúvida, sempre busque por um profissional da área da saúde antes de iniciar qualquer prática esportiva. Combinado?
Se você tem interesse em entender e saber mais sobre os 3 exercícios de alongamento que aliviam as dores na região lombar e está dentro dos pré-requisitos que mencionamos, continue sua leitura até o final!
1. A postura do gato e da vaca
Uma das técnicas de alongamento mais conhecidas para aliviar a dor lombar é a postura do gato e da vaca. Para executar essa técnica, comece posicionando-se em quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão. Em seguida, arqueie a coluna para cima, olhando para o teto, enquanto inspira profundamente.
Depois, expire e arredonde a coluna, levando a cabeça em direção ao chão, como se estivesse imitando a postura de um gato. Esse é um ótimo exercício de mobilidade e que também serve para ajudar a descomprimir a coluna.
2. Flexão de coluna (encostar a mão nas pontas dos pés)
Outro exercício de alongamento que pode ajudar a aliviar a dor lombar é a flexão da coluna para frente. Para isso, comece sentado no chão com as pernas esticadas para frente.
Em seguida, respire profundamente e, ao expirar, incline o corpo para frente, segurando a ponta dos pés ou dos tornozelos. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Esse exercício ajuda a esticar os músculos da coluna vertebral e aliviar a pressão na região lombar.
3. Rotação de coluna
Outra técnica de alongamento (ou mobilidade) é a rotação da coluna. Para isso, deite-se de costas no chão e dobre os joelhos. Em seguida, cruze as pernas, de forma que o tornozelo esquerdo fique sobre o joelho direito.
Mantenha as pernas nessa posição e leve o joelho direito em direção ao chão, girando a coluna para a esquerda. Mantenha essa posição por alguns segundos e repita do outro lado de maneira controlada. Faça algumas repetições.
A importância do fortalecimento
Além dos exercícios de alongamento, é importante fortalecer os músculos da região lombar para prevenir a dor e aliviar a tensão na coluna vertebral. Uma opção é fazer a prancha, que é um exercício que fortalece os músculos abdominais e lombares.
Para isso, posicione-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os cotovelos e ombros e as pernas estendidas para trás. Essa posição é similar à flexão, mas todo o seu peso estará apoiado nos antebraços. Mantenha essa posição, contraindo os músculos do abdômen e da lombar, por alguns segundos e descanse. O recomendado para iniciantes são 3 séries de 15 repetições. Ao longo do tempo, é possível aumentar essa progressão.
A dor lombar pode ser um problema bastante incômodo, mas com esses exercícios de alongamento para dor lombar e fortalecimento sendo realizados de maneira contínua, é possível aliviar a dor e prevenir o seu reaparecimento. Esses exercícios não precisam de equipamentos e podem ser facilmente incorporados à rotina. Querendo evoluir, matricule-se na academia e converse com o Profissional de Educação Física para ter ainda mais resultados.
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