fibras na dieta

Se você é uma pessoa que se preocupa com uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo, provavelmente já ouviu falar sobre a relevância das fibras na dieta. 

Esses componentes vegetais desempenham um papel muito importante para o organismo.

Por isso, devem ser consumidos diariamente para que ajudem a controlar o açúcar no sangue, regularizar o funcionamento do intestino, baixar os níveis de colesterol e outros tantos benefícios. 

Preparamos esse conteúdo para lhe mostrar o que são e onde encontrar as fibras alimentares para manter uma nutrição saudável. Acompanhe!

O que são fibras?

As fibras são compostos nutricionais encontrados em certos grupos alimentares. São substâncias filamentosas formadas por moléculas de carboidratos vegetais.

Por não serem digeridas pelo organismo e não fornecerem energia, as fibras não se transformam em calorias e contribuem muito para o funcionamento do intestino.

Logo, para quem pretende cuidar da saúde e emagrecer, elas não podem ficar de fora da dieta.

As fibras se dividem em dois grupos: solúveis e insolúveis.

O primeiro grupo contribui para a regularização do fluxo intestinal e age fortalecendo as bactérias benéficas na mucosa do intestino, fator essencial para proteger o órgão de infecções. 

Já o segundo grupo é responsável por colaborar para a junção dos resíduos e diminuição do tempo de sua passagem pelo intestino grosso, prevenindo constipações. 

Onde são encontradas? 

Muitos alimentos, principalmente os de origem vegetal, contém boas quantidades de fibras e, por isso, devem ser consumidos regularmente. As principais fontes são:

  • pães integrais;
  • cereais: aveia, farinha de aveia, cevada, linhaça, chia, quinoa, granola, grãos;
  • leguminosas: feijões, lentilha, ervilhas;
  • frutas: maçãs, banana, kiwi, laranja, framboesa, uva;
  • vegetais: cenoura, couve, espinafre, alface, batata. 

Quais os benefícios de incluir fibras na dieta?

As fibras são alimentos que proporcionam diversos benefícios para a saúde. É por isso que médicos e nutricionistas sempre reforçam a importância da inclusão desses alimentos na dieta.

Veja, agora, os principais efeitos da ação das fibras alimentares no organismo:

  • controle da glicose: ajudam a promover a liberação constante e mais lenta da glicose no sangue, regularizando os níveis de açúcar;
  • controle do colesterol: o consumo de fibras, aliado ao exercício físico, ajuda na redução das taxas de colesterol;
  • aumento da saciedade: as fibras solúveis são capazes de absorver água e formar um tipo de gel, que acaba por permanecer mais tempo no estômago e proporcionar uma maior sensação de saciedade;
  • funcionamento intestinal: esses componentes aceleram o tempo de duração do bolo fecal no intestino, evitando a prisão de ventre;
  • limpeza do organismo: uma alimentação rica em fibras evita o acúmulo de metais tóxicos no corpo em longo prazo.

Qual a porção ideal a ser ingerida por dia? 

Para aproveitar todos os benefícios desses componentes alimentares, o ideal é que um adulto saudável consuma um volume de 20 a 30g desse nutriente diariamente.  

Assim como qualquer outro nutriente, quando em excesso, as fibras podem diminuir a absorção de macronutrientes como cálcio, ferro e zinco e contribuir para a formação de gases.

Por isso, é importante regular o consumo e consultar um profissional da saúde para recomendações mais precisas.  

É importante lembrar que a inclusão de fibras na dieta deve ser sempre aliada à ingestão de água para que desempenhe sua função correta no organismo. Cerca de 1,5 litros a 2 litros de líquido devem ser consumidos por dia. 

Como você viu, um cardápio que conta com fibras na dieta garante o bom funcionamento do corpo como um todo. Além disso, esse grupo alimentar ajuda a prevenir doenças e a proporcionar uma rotina mais saudável, leve e positiva!

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Academia Nadarte
Escrito por Academia Nadarte