o que é índice glicêmico

Você sabe o que é o índice glicêmico?

Quando começamos uma dieta, seja para perder ou para ganhar peso, é comum despertar o interesse por novos conceitos e por tudo que possa nos auxiliar a conquistar nossos objetivos. E conhecer o índice glicêmico dos alimentos pode te dar uma mãozinha nesse assunto, já que esse conhecimento pode te ajudar a escolher os melhores alimentos para saciedade ou para conferir energia rapidamente.

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma escala que mede o quão rápido os carboidratos de cada alimento serão digeridos pelo organismo e serão lançados na corrente sanguínea em forma de açúcar. Trata-se de uma escala que vai até 100.

São considerados de baixo índice glicêmico os alimentos que vão até o limite de 55. Entre 55 e 70 são considerados moderados e acima de 70 são considerados de alto índice glicêmico.

Qual é a relação entre o índice e a balança?

A grande questão aqui é a seguinte: quanto mais rápido o alimento for digerido, mais ele causará picos de açúcar no sangue. Com isso, mais insulina será liberada, que é o hormônio que transporta a glicose para dentro das células, e que estimulará o cérebro a enviar a mensagem de “fome”. Em pouco tempo, você estará, de fato, com fome novamente. Por consequência, a tendência é que você coma mais.

Com os alimentos de baixo índice glicêmico, a digestão é mais lenta, ou seja, a energia será liberada aos poucos em seu organismo. Dessa forma, você não terá picos de açúcar no sangue. Logo, a insulina não será liberada, fazendo com que o cérebro não envie a mensagem de fome e fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo e, por consequência, coma menos.

Como equilibrar a alimentação?

Não significa que os alimentos de alto índice glicêmico não devem, jamais, serem consumidos. Existem momentos adequados para a ingestão de cada tipo de alimento, por exemplo: se você vai comer e já em poucos momentos vai praticar alguma atividade física, é melhor que consuma alimentos de IG moderado a alto, para que rapidamente o corpo receba a energia que precisa para a prática de atividade física.

Já se você está fazendo um lanche da tarde durante o seu trabalho, o ideal é que coma alimentos de menor índice glicêmico, que te darão saciedade por mais tempo. E existe outro detalhe que vale a pena comentar: é possível diminuir o índice glicêmico dos alimentos, quando adicionamos outros de índice menor, ou adicionamos fibras ou alimentos ricos em gorduras boas e funcionais — como oleaginosas e o azeite de oliva, por exemplo.

Isso significa que, se você comer um pão francês, que tem IG alto, com um queijo magro e com um pouquinho de azeite de oliva, por exemplo, o índice glicêmico final desta refeição será menor do que o índice glicêmico do pão sozinho.

Quais são os índices de alguns alimentos?

Separamos alguns alimentos com o índice glicêmico correspondente para que você possa começar a compreender melhor sobre o assunto. 

Alimento Índice Glicêmico
Brócolis 10
Couve-flor 20
Alface 20
Maçã 38
Morango 40
Iogurte com adoçante 14
Iogurte com açúcar 33
Amendoim 15
Pipoca 72
Batata doce 44
Purê de batatas 86
Arroz integral 50
Arroz branco 87
Feijão preto 64

Certamente, fazendo algumas substituições inteligentes, você conseguirá escolher os alimentos certos para garantir saciedade por mais tempo ou para obter mais energia para as atividades físicas.

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Academia Nadarte
Escrito por Academia Nadarte