Quando começamos a treinar, é quase inevitável pensar em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer todo o esforço valer a pena.
E nessa de querer melhorar o resultados rapidamente, muitas pessoas se perdem realizando os movimentos de forma equivocada ou com o ritmo incorreto para o objetivo desejado.
O número adequado de repetições, cargas desenvolvidas com movimentos amplos, intervalo curto de descanso entre as séries e com carga que gere tensão para o número de repetições corretas são os principais fatores que levam a hipertrofia.
Pensando nisso, separamos uma matéria super legal de como treinar corretamente e tirar o máximo proveito da sua série de exercÃcios.
Confira as 3 dicas para você detonar na musculação!
1- Não perca para o seu ego
Para gerar a estimulação adequada, você simplesmente não tem escolha.
É necessário aumentar a tensão aliada a execução correta do movimento, com a carga exata, amplitude máxima para realizar de 6 a 15 repetições, onde a concêntrica deve durar de 2 a 3 segundos e a excêntrica de 3 a 4 segundos, ou seja, sempre controle o peso e domine a carga.
Para fazer isso ajuste a carga dos exercÃcios.
É claro, a confiança é facilmente restaurada quando você vê o crescimento muscular resultante.
Eventualmente, os pesos voltam a aumentar depois de um tempo, mas agora com nenhuma lesão ou dor, pois os músculos estão controlando o peso, não as articulações.
Gerar stress metabólico para o crescimento muscular pode ser mais importante do que a carga externa levantada.
O quanto você levanta não importa e sim como você levanta para estimular os músculos a crescerem.
2- Observe o seu descanso
Ritmo adequado nas repetições significa que não há quebras entre as repetições, nem manobras para usar cargas elevadas.
O princÃpio aplicado deve ser da tensão exata para o domÃnio da carga. No inÃcio você vai se sentir cansado, pois o tempo de descanso entre as séries deve reduzir.
Levantadores de peso e levantadores olÃmpicos levam de três a cinco minutos entre as séries, de modo que as cargas são elevadas, mas o estresse metabólico é relativamente baixo.
Ações musculares intensas diminuem temporariamente o fluxo sanguÃneo e, assim, a disponibilidade de oxigênio. Enquanto isso, os resultados de relaxamento muscular, descanso aumentado, geram um rápido restabelecimento do fluxo de sangue e oxigênio.
O fornecimento de sangue reduzido pode causar ‘’stress metabólico’’, com um aumento na secreção de hormônio do crescimento (GH).
A combinação de ácido láctico, redução do fluxo de sangue, e aumento da tensão metabólica aumenta a produção de GH.
Intervalos entre as séries para estimular o crescimento muscular ficam em torno de 1 minuto.
3- Reduza o volume de treino
Para detonar na musculação, e para que os resultados possam aparecer, é preciso aplicar intensidade nos treinos.
Tensão contÃnua nas séries sem pausas por conta dos pesos exagerados, exercÃcios feitos corretamente, amplitude adequada e tempo de intervalo reduzido aumentam a intensidade do treinamento e simplesmente impedem você de executar muitos exercÃcios.
Claro que, sendo consciente do volume total e ajustando-o em torno de sua fadiga muscular ajuda a prevenir o overtraining – quando o atleta faz mais exercÃcios do que seu corpo é capaz de se recuperar – e evitar lesões.
Muitos exercÃcios deixam o treino improdutivo. Controle a quantidade de séries totais por grupo muscular.
Além disso, tudo depende da condição fÃsica, do tempo de treino e experiência na execução dos exercÃcios.
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